糖質の摂り過ぎはだるさを招く！夏でもバランスいいごはんを食べよう♪

こんにちは！
アレルギー持ち管理栄養士の深遊です。

今月の栄養テーマは、

『糖質の摂り過ぎはだるさを招く！夏でもバランスいいごはんを食べよう♪』

夏って、もうとにかく暑いのでお昼はそうめんで軽く済ませたり、
疲れた体を癒したくてアイスを食べたりしちゃいますよね！

でも、それって実は、
より身体を疲れさせる原因になってしまっているんです！

その原因は糖質です。

糖質って聞くと、なんとなく太るってイメージを持つかなと思うんですが、
実は身体のだるさも引き起こしてしまったりするんですよ！

なので、今日はそんな糖質について
知識を深めていきましょう♪

そう感じるある方は
ぜひ今回のコラムを読んでみてくださいね◎

【糖質の摂りすぎで起こる症状】

＊インスリンによる生活習慣病のリスク

糖質を過剰摂取すると、強い眠気やだるさを感じたり、集中力が低下したりします。

これは、「インスリン」というホルモンが主な原因です。

糖質をとりすぎると、血糖値が急上昇します。

すると、急上昇した血糖値を下げようとインスリンが大量に分泌されます。

このインスリンの作用によって血糖値が急降下すると、低血糖状態になって疲れ・だるさ・眠気などの症状があらわれます。

また、糖質を摂りすぎる食事を日頃していると、インスリンの大量分泌が繰り返され、インスリンの分泌機能や作用に異常をきたしやすい。

これにより血糖値を上手く下げられなくなると、高血糖状態が続く「糖尿病」を発症してします。

さらに、慢性的な高血糖状態は血管にダメージを与えるため「動脈硬化」を招き、心筋梗塞・脳梗塞などの発症リスクも上昇してしまいます。

＊ビタミンB群やカルシウム不足

糖質を消化する際にはビタミンB群やカルシウムが必要です。

つまり、糖質をたくさん摂ると、これらの栄養素がたくさん消費されて不足してしまう可能性があります。

特にビタミンB１は糖質を燃やしてエネルギーに変えるときに必要な栄養素。

不足すると疲れやすくなったり集中力や判断力が鈍ったりしてしまいます。

また、ビタミンやミネラル、カルシウムが不足すると骨や歯が弱くなって骨粗しょう症の原因になることもあります。

ごはんや麺類などの主食に加え、お肉やお魚などの主菜や、副菜で野菜や果物も摂り入れて、バランスの良い食事をすることが大切です。

【夏の気を付けたい食事】

＊麺類

夏は食欲がなくなり、手早く食べられるものが好まれがち。

特にのどごしがよいそうめんや冷や麦、さっぱりと食べられる冷やし中華やざるうどんなどが人気です。

しかし、麺類は炭水化物の塊のようなもの。少量の食物繊維を除けば、ほとんどが糖質です。

食べるときは麺だけではなく、副菜を付けたり、野菜や卵をトッピングするなど、栄養バランスを意識していきましょう。

＊飲み物やアイス

高温多湿の夏は、脱水症状に気をつけたい季節。

水分が欲しくなり、いつもよりも清涼飲料水やスポーツドリンク、アイスクリームを口に運ぶ機会が増えがちです。

こうした飲み物や食べ物にも糖質が多く含まれていますので、気を付けましょう。

夏の飲み物を清涼飲料水やスポーツドリンクにしている方は、水やお茶も飲むようにしたり、アイスクリームも一日1つ以下にするなど、ルールを設けて摂取しすぎないようにしましょう。

＊お酒

熱い夏は、キンキンに冷えたお酒が飲みたくなりますよね。

ビアガーデンや居酒屋へ行ったり、自宅でお酒を楽しむ機会が多くなる季節ですが、実は、お酒にも糖質は含まれています。

ビールやワイン、日本酒などの醸造酒は、お酒一杯で角砂糖1-4個分含まれています。

焼酎などの蒸留酒を選べば糖質を摂らずに済みますが、果汁やハチミツなどで割ってしまうと、糖質を摂ることになるので気をつけましょう。

そもそも日本酒の原料はお米ですので、そりゃあ糖質が高いわけです。

＊おつまみ

アルコールを飲むと、食欲もわいてきますよね。

おつまみは味付けの濃いもの・脂っこいものが多く、糖質とともに脂質も摂り過ぎてしまうことがあります。

おつまみを選ぶならできるだけ糖質・脂質が少なく、食物繊維やタンパク質が摂取できるものがおすすめ。

噛み応えのある野菜スティックや満腹感の得られる海藻類、ナッツや枝豆、チーズなどが良いです。

【食べる順番】

副菜→主菜→主食の順番で栄養バランスの良い食事をしましょう。

先に副菜や主菜を摂ることで、適度にお腹が満たされて糖質の過剰摂取を防ぐことができます。

さらに、食物繊維を先に食べると糖の吸収が緩やかになります。

副菜：野菜、きのこ、海藻類などの冷菜温菜
主菜：魚類、肉類など
主食：ごはん、パン、麺など

【おすすめ食材と栄養素】

それでは、糖質と一緒に食べるおすすめ食材とその栄養素を紹介します。

＊海藻類

海藻類は水溶性食物繊維が豊富で、糖の吸収を抑える働きがあります。

お米などの糖質を食べるときは、海藻類のメニューも加えるようにすると良いです。

おすすめ食材例
わかめ、ひじき、もずく

＊玄米、穀物米、麦ごはん

白米よりも玄米や雑穀米、麦ごはんなどは、糖質が少なめで食物繊維が豊富のため、血糖値を上げにくいです。

白米をそれらに置き換える食事はおすすめです。

おすすめ食材例
玄米、穀物米、麦ごはん

＊ビタミンB1

糖質を燃やしてエネルギーに変えるときに必要な栄養素。さらに、皮膚や粘膜の健康維持をサポートしています。

ビタミンB1が不足すると糖質からエネルギーがつくられにくくなり、さまざまな悪影響が生じることがあります。

おすすめ食材例
豚肉（豚ヒレ、豚もも）、生ハム、鰻、大豆、豆類

【今月のおすすめ献立】

峰村咲子さんの過去レシピからおすすめ献立を立てさせていただきました◎

＊おすすめ献立①

2022.10 秋のきのこたっぷりごはん

2021.11 簡単なのに美味しい！鯛の昆布蒸し

2023.07 ピーマンとナスの味噌炒め

2021.12 春菊とささみのピーナツ和え

2022.07 かぼちゃと玉ねぎのお味噌汁

＊おすすめ献立②

2023.0８ すだちそうめん

2023.11 さわらの味噌漬け

2022.02 豆腐と菜花の揚げ出し

2022.02 ほうれん草のごまよごし

2023.02 やっぱり出汁がいい！豚汁

＊おすすめ献立③

2023.09 カルシウムたっぷり！じゃこひじきごはん

2024.02 芽キャベツと豚肉の回鍋肉風炒め

2022.08 なす田楽（赤みそ・白みそ）

2023.06 いんげんのごま和え

2023.09 舞茸と落とし卵のスープ

みんなでだるさ回避！

今月も栄養バランス良く食べて、夏を過ごしましょう！

＃深遊アレっ子管理栄養士

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