冷房に負けない！血流巡るからだ作り

こんにちは！

アレっ子管理栄養士の深遊です。

今月のリクエストは

『冷房に負けない！血流巡るからだ作り』！

食事を通して、血流をよくして体を温めましょう◎

【こんなお悩みありませんか？】

「手足の先が冷たい冷え性」

「肩こりや頭痛がする」

「風邪を引きやすくなった」

「睡眠をとってもなんだか疲れが取れない倦怠感」

実はこの原因、

血液の循環が悪く、血管内の血流がドロドロになってしまっている可能性が。

血液には、栄養素やホルモンなど体を作る材料を各細胞へと運ぶ働きがあります。

しかし血流が悪いと、酸素やせっかく摂取した栄養素、体内で作られたホルモンなどが体全体へ運びにくくなってしまうのです。

その結果、冷え性や免疫力の低下、慢性疲労など体調不良を引き起こすことがあります。

今年もそんな夏が到来しました！

しかし、これだと体は冷えてしまい、血行を悪くさせて体調がすぐれなくなってしまいます。

暑くてもなるべく体を温める食事や血行促進に良い食材を摂るように心がけるようにしてくださいね。

では、血行促進に良い栄養素をおすすめ食材と共にピックアップしていきます～！

【血行促進に良い栄養素や食材】

＊EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）

青魚に豊富に含まれるEPAやDHAは、血液をサラサラにする作用があります。

魚に含まれる脂質は、オメガ3脂肪酸の一種で血液中の中性脂肪を減少させる働きがあり、その結果、血液がサラサラになるのです。

血液のネバネバや、血液の固まりなど改善し、血栓を溶かす作用もあります。

ただし、EPAとDHAは熱に弱く、すぐに酸化してしまいます。

その結果EPAとDHAの含有量が減ってしまうというデメリットがあります。

EPAとDHAを豊富に含む青魚を新鮮な刺身で食べると酸化を遅らせることができるので効果が期待できます。

1日のEPAとDHAの推奨量を摂取するには、1日1食青魚を食べる習慣を身につけることが理想的です。

豊富に含まれている食材
イワシやサバ、さんま、マグロなどといった青魚

＊アルギン酸

昆布やわかめなどの「ぬめり」の正体であるアルギン酸。

アルギン酸はコレステロールの吸収を妨げて、体外へ排出させる働きを持つ食物繊維です。

ナトリウムを吸着して排出するので、血圧を下げてくれる働きもあります。

こういった水溶性食物繊維は、血液の凝固作用を抑えて血栓を防ぎ、血液をサラサラにして血流をよくしてくれます。

豊富に含まれている食材
昆布、わかめなどの海藻類

＊ビタミンCやビタミンE

ビタミン類の中でも高い抗酸化作用を持ち、動脈硬化予防にも効果的とされているのが、ビタミンEとビタミンC。

ビタミンEはそのものが酸化しやすい性質があります。

豊富に含まれている食材
ビタミンC：イチゴやレモン、オレンジなどのフルーツ類、ピーマンやさつまいも、小松菜など
ビタミンE：かぼちゃやアスパラガス、春菊、ニラなどの野菜類、サケやサバなどの魚類、さらにナッツ類やキウイフルーツなど

＊クエン酸

クエン酸は、「すっぱい」と感じる酸味の成分。

疲労回復に効果があるといわれていますが、血液の酸化を抑えて血流を良くする効果も期待できます。

豊富に含まれている食材
酢や梅干し、レモンなどの柑橘類

＊タウリン

アミノ酸の一種であるタウリンには、総コレステロール値を減らし、血圧を下げる効果があります。

また、カニや貝には豊富な亜鉛が含まれており、コレステロールの沈着を防ぎ、動脈硬化を予防してくれます。

牡蠣やエビに含まれている「シトステロール」は、腸でのコレステロールの吸収を抑制してくれる働きがあります。

合わせて摂りたいですね。

豊富に含まれている食材
甲殻類、貝

そのほかにも

そば　「ルチン」　コラーゲンをつくるビタミンCの働きをサポートし、毛細血管を強化し血管の弾力性を高める

豚肉　「ビタミンB1」　体を温める血行促進効果

鶏肉　「コラーゲン」　血管をしなやかにして血管を強化する

納豆　「ナットウキナーゼ」　血管内にできた血栓を溶かす作用

トマト　「ピラジン」　青臭い匂い成分に血栓を出来にくくする作用

ピーマン　「クロロフィル」　血液を浄化する働き

たまねぎ　「硫化アリル」　血栓の予防、できた血栓を溶かす

なすの皮　「ナスニン」　血管の老化を抑える

椎茸　「エリタデニン」　肝臓の働きを促進させて血中コレステロールを減らす作用

さつまいも　「アントシアニン」　優れた抗酸化作用で血管を強化

アボカド　「不飽和脂肪酸」　血流促進、血栓予防

生姜　「ジンゲロール」　血管を拡張させる作用

【今月のおすすめ献立】

峰村咲子さんの過去レシピからおすすめ献立を立てさせていただきました◎

＊おすすめ献立①

2022.10 秋のきのこたっぷりごはん

2024.06 サバの黄金煮

2021.10 かぼちゃの甘辛煮

2024.06 翡翠なす

2023.05 基本のあさりのお味噌汁の作り方

＊おすすめ献立②

2023.05 箸が止まらない！あさりごはん

2022.06 出汁ガラ鶏のバンバンジー

2022.04 新玉ねぎと鯛のトマト煮込み

2022.10 さつまいもと卵の和風デリ和え

2022.10 かぼちゃの和風ポタージュ

＊おすすめ献立③

2023.09 カルシウムたっぷり！じゃこひじきごはん

2023.02 節分の日に！鰯の梅煮

2022.07 なすのさっぱり揚げびたし

2022.09 かぼちゃとしめじの出汁マリネ

2023.02 やっぱり出汁がいい！豚汁

今月も美味しくしっかり食べて、健康に過ごしましょう！