こんにちは！
お出汁研究家の峰村咲子です。
さて！2024年4月からスタートした、
お出汁でインナーケア。
今月のテーマは、
美味しくしっかり食べて元気が出る
疲労回復ごはん！
5月ってGW明けだったり、
新生活から1ヶ月経ったりで
結構しんどくなる時期でもあるかなと思います。
なので、しっかり栄養を毎日のごはんで摂り、
疲労回復を促していきましょう✨
では！ここからは
管理栄養士さん深遊（みゆ）さんによる
コラムとおすすめ献立をお伝えします♪
～～～
こんにちは！
今月のテーマは美味しくしっかり食べて元気が出る疲労回復ごはん！
ということで、効果的な栄養素や食べ合わせ方をご紹介していきます。
疲労回復に効果的なビタミン
ビタミンB群
まずビタミンB群についてお話します。
ビタミンB群とはまず何かというと、
ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類の水溶性ビタミンのこと。
このビタミンB群は、
食べ物からエネルギーを取り出す体内でのはたらきに大きく関係しています。
そのため、
ビタミンB群が不足すると体の中でうまくエネルギーを作れず、疲労感を感じてしまいやすいんです。
だから疲労回復には意識することが大事！
ビタミンB群が摂れる食品には、
豚のヒレ肉、鶏のむね肉、ウナギ、マグロやカツオなどの赤身の魚、ごまやアーモンドなどの種実類、たらこ、卵、納豆、バナナなどがあります。
ちなみに、
糖質（炭水化物）の代謝にはビタミンB群が使われるため、甘いものの取りすぎには注意！
【さぴこ補足】
甘いものを食べると、その甘いもの（糖質）を分解するためにビタミンB1などが消費されてしまうので、疲労回復用に回らないんですね！
だから疲れたときに甘いものをたくさん食べても
次の日まだだるいなあってなりがちなんです。
甘いものを食べるのは、
心を緩めるには良いんですが、
身体的な疲労回復には逆効果ということ。
とはいえ、
甘いものは食べちゃダメ、
ではなく、
バランスを知ることが大事と私
は常日頃思っております♪
（心がぎゅーっとした時などはとても大事✨）
次に、
ビタミンB群の中でも特に疲労回復に大切なビタミンをピックアップしてお伝えしますね。
ビタミンB1
糖質からエネルギーを生み出すために
必要な栄養素。
【さぴこ補足】
エネルギーというのは、
私たちが体を動かしたりするのに必要なもの、活力って感じですね！
エネルギー源となる糖質をいくら摂取しても、ビタミンＢ1が不足しているとエネルギーを十分に生み出すことができず、疲労やだるさ、食欲不振などを起こしてしまいます。
なのでビタミンB1は
積極的に摂っていきましょう！
【ビタミンB1が多く含まれる食材】
玄米、豚肉、うなぎ、ごま、大豆など
パントテン酸
糖質や脂質、たんぱく質からエネルギーを生み出す過程で重要な役割を担っている栄養素。
さまざまな食品に含まれているため通常の食事で不足することはないが、酸やアルカリと一緒にすると熱に弱いという特性があります。
また、カフェインを含む飲み物やアルコールを多く摂取する方は、パントテン酸を多く消費するので注意が必要。
【パントテン酸が特に多く含まれる食材】
パントテン酸は肉などの動物性食品からも野菜などの植物性食品からも摂取することができる。
特に多く含まれているのは、鶏、豚、牛レバー、卵黄、たらこ、納豆など。
ビタミンC、クエン酸
疲労の原因となる活性酸素の発生を抑える抗酸化作用があります。
酸味成分であるクエン酸も、食べた物をエネルギーに変えて筋肉の痛みや疲れの軽減に役立つ作用があります。
レモンやみかんなどの柑橘類は、ビタミンCとクエン酸どちらも含まれるのでおすすめ。
【さぴこ補足】
あと野菜でいうと、
パプリカ、菜の花、モロヘイヤなどの
旬野菜にも多く含まれています！
なので、旬野菜を常に意識して摂ると
自然とビタミンも摂りやすいです♪
α－リポ酸
ビタミン様物質（ビタミンようぶっしつ）に分類され、チオクト酸とも呼ばれる成分。
ビタミン様物質とは体内でビタミンと似た重要な働きをするが、体内で合成でき欠乏症が起こらないため、ビタミンと区別されているものの総称。
【さぴこ補足】
ビタミン様物質（ビタミンようぶっしつ）とは、
ビタミン予備軍、みたいな感じです！笑
まずビタミンっていうのが
ビタミンAとかビタミンCとかの1軍的存在。笑
その仲間には入れないけど
ビタミンと似た働きをする栄養素たちのことをビタミン様物質といいます。
欠乏することもないから必須ではないけど、
健康維持のためには助かる存在、って感じ。
キャベジン、ってよく聞きますよね！
これはビタミン様物質！
コエンザイムQ10も！
なんか、そんな感じなのがビタミン様物質！
ビタミンのように代謝を助けるはたらきのほか、抗酸化作用も期待できる。
また、激しい肉体疲労などへの改善効果が認められていることから、医療用医薬品としても使われている。
α－リポ酸は、牛、豚レバー、ほうれん草、ブロッコリー、トマトなどに含まれている。
たんぱく質
長時間の労働やスポーツなどによって傷んだ筋肉を修復する効果が。
疲れやすさの改善や疲労回復にも有効な栄養素。
【さぴこコメント】
ビタミンだけでなく、やっぱりたんぱく質って大事なんですね！！
私の中で疲労回復って
とにかくビタミン栄養！って思っちゃってたのですごく勉強になる！
タンパク質は肉や魚、卵などの動物性のものと、大豆や穀類などの植物性のものがある。
どちらもバランスよく摂ることが大切だが、疲れを感じているときは納豆や豆腐など、消化のよい食品を選ぶとより良い。
【さぴこコメント】
しかも、疲れを感じているときは植物性たんぱく質、大事なんですね！
私結構「疲れたときは牛肉！」って感じだったので、これから豆腐を美味しく食べられるレシピも考案したいと思います✨
鉄
貧血により体内への酸素の供給が減ることで、エネルギー産生も落ちて疲労を生じる場合がある。
このうち鉄欠乏性貧血の改善には鉄を補う必要がある。
激しい運動をする方、内臓機能が低下している方、月経のある女性は、意識するとよい。
鉄の補給には、赤身の肉、レバー、イワシが良い。
鉄製のフライパンを使用することでも鉄が補給可能。
DHA
「n-3系脂肪酸」にはα-リノレン酸、EPA、DHAがあるが、特にDHAには脳内に入り脳神経機能の働きを助け、記憶力や判断力を高める効果がある。
さらに、血流改善や精神を安定させるという脳疲労に良い働きも期待できる。
DHAはサバ、イワシ、アジなどの青魚などに含まれる。
イミダゾールジペプチド
疲労原因である活性酸素による酸化ストレスを軽減する抗酸化作用を持つ。
肉体的な疲労にも精神的な疲労にも効果的。
鶏むね肉、マグロやカツオなどの尾の筋肉などに多く含まれる。
疲労回復におすすめ献立3選
これらの栄養素をなるべく取り入れやすい、
おすすめ献立をピックアップしました！
おすすめ献立①
・焼きサバ寿司
・豆腐と菜花の揚げ出し
・そら豆出汁たまとじ
・鶏団子とほうれん草のスープ
おすすめ献立②
・牛好き焼き風炊き込みごはん
・新玉ねぎと鯛のトマト煮込み
・タコと新じゃが、ブロッコリーのガーリックオイル蒸し
・舞茸と落とし卵のスープ
おすすめ献立③
・うすい豆ごはん
・鰯の梅煮
・とろぷる♪あったかあんかけ茶碗蒸し
・冬瓜の鶏肉のスープ
しっかり食べよう♪
というわけでいかがだったでしょうか。
今月も美味しくしっかり食べて、
疲労を吹き飛ばしましょう^^
皆さま、いかがでしたか？♪
個人的には「そら豆出汁たま」や「うすい豆ごはん」が献立にはいっているの、嬉しいな～♪
うすい豆は5月末くらいまでは楽しめると思うのでぜひ今のうちにたくさん食べていきましょう♡
コメント