からだの中の血液を増やして冷え対策！

こんにちは！

アレルギー持ち管理栄養士の深遊です。

今月のリクエストテーマは

『からだの中の血液を増やして冷え対策！』

10月になりました！

まだ暑さは残りますが、やっと涼しくなってきましたね。

これから急激に冷えることによる体の不調が心配な季節にもなりました。

体の不調を改善するため、血流促進を促してくれる食事はもちろんのことですが、そもそも血液が足りていないと効果は十分に発揮されません。

最近は、長期化するコロナ禍での運動不足や食生活の乱れ、閉塞感によるストレスなどにより、血が足りていない人が増えているとも言われています。

寒さにより血管が収縮し、心筋梗塞や脳卒中などの血管疾患で命を落とす人の数が最も増える冬に向けて、今からからだの中の血液を増やして冷え対策をしていきましょう！

【血液が不足で起こりうる症状】

血液が不足するとどのようなことが身体で起こると思いますか？

すぐに思いつく症状はやはり貧血ではないでしょうか。

貧血により、疲労感、倦怠感、薄い肌、手足の冷え、めまい、免疫力の低下、息切れなどが起きます。

また、血液の不足により、動悸、息切れ、めまい、止血困難などの症状も。

これらの症状は、血液中の赤血球や血小板などの各主成分の欠乏が原因となって発症します。

赤血球は肺のなかの酸素を全身の細胞へと運搬する役割を担っています。

そのため、赤血球が足りなくなると全身の細胞が酸素不足に陥り、その結果、動悸や息切れ、全身倦怠感、頭痛、めまいなどの貧血症状が現れるということです。

血小板や血液凝固因子が不足した際に出現するのが、止血が困難になる、あざができやすくなるなどの症状です。

血小板は、血管の傷を防ぐ働きを担っています。血漿に含まれる血液凝固因子には、血小板と協調して出血を止める役割があるため、これらの成分が不足すると止血トラブルになるのです。

【おすすめ食材と栄養素】

それでは、血液を増やすおすすめ食材とその栄養素を紹介します。

＊鉄分：ヘム鉄

鉄分が不足すると、ヘモグロビンの合成が低下し、貧血につながります。

酸素の運搬にも重要な役割を果たしていることから、疲れやすくなったり、頭痛や息切れなどの症状も。

鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄があります。

赤身肉や魚などに多く含まれているものをヘム鉄といい、タンパク質と結合した状態で存在しています。

また、ヘム鉄は、非ヘム鉄に比べて体内での吸収率が高い特徴があります。

【豊富に含む食材】

あゆ（焼き）、めざし（焼き）、牛肉（焼き）、まぐろ（刺身）、レバー、あさり水煮缶、鶏卵、など

＊鉄分：非ヘム鉄

緑黄色野菜や豆類に豊富なのが、非ヘム鉄です。ビタミンCと合わせると吸収しやすくなります。

非ヘム鉄はヘム鉄以外のタンパク質に結合していない無機鉄のことをいい、野菜や卵、牛乳などに多く含まれている成分です。

【豊富に含む食材】

小松菜、ほうれんそう、枝豆、そら豆、無調整豆乳、厚揚げ、など

＊たんぱく質

たんぱく質は赤血球のなかのヘモグロビンの材料になります。

鉄分を摂っているのに貧血がよくならない場合は、たんぱく質不足のおそれが考えられます。

良質なたんぱく質源となる肉や魚、卵などを積極的に摂りましょう。

【豊富に含む食材】

イワシ、いくら、あじ、かつお、まぐろ、鯛、鮭、しらす干し、うなぎの蒲焼、鶏ささみ、牛肉、鴨肉、いか、はまぐり、など

＊ビタミンB12

ビタミンB12は赤血球を作るために必要で、「造血のビタミン」といわれています。

葉酸と協力して血液中の赤血球作りに関わる、細胞分裂をサポートします。

ビタミンB12は動物性食品に含まれるため、ヴィーガンなど野菜を中心に食べることで不足しないように注意しましょう。

【豊富に含む食材】

しじみ、あさり、レバー、あゆ、いわし、生牡蠣、など

＊葉酸

葉酸は、ビタミンB12とともに血液中の赤血球を作るために役立ちます。

妊娠中の女性の健康に役立つ栄養素にひとつでもあります。

DNAの正常な合成を助けるはたらきがあり、新陳代謝や成長にも関わっています。

そんな葉酸は緑黄色野菜やレバーに多く含まれている栄養素です。

【豊富に含む食材】

レバー、玉露のお茶、枝豆、いちご、とうもろこし、ほうれんそう、アスパラガス、ブロッコリー、サニーレタス、白菜、キャベツ、マンゴー、大根葉、調整豆乳、など

【今月のおすすめ献立】

峰村咲子さんの過去レシピからおすすめ献立を立てさせていただきました◎

＊おすすめ献立①

2022.09 鮭とさつまいもの甘酢あん

2022.03 しっかりなのにじゅわ♡お弁当用だし巻き

2022.11 ほうれん草と菊花のお浸し

2023.02 やっぱり出汁がいい！豚汁

＊おすすめ献立②

2023.10 牛好き焼き風炊き込みごはん

2022.11 牛肉とごぼうの柳川鍋風

2022.10 さつまいもと卵の和風デリ和え

お味噌汁

＊おすすめ献立③

2023.05 箸が止まらない！あさりごはん

2023.02 節分の日に！鰯の梅煮

2022.02 とろぷる♪あったかあんかけ茶碗蒸し

2022.02 ほうれん草のごまよごし

今月も栄養バランス良く食べ、血液を増やして冷え対策をしましょう！

＃深遊アレっ子管理栄養士

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